《暴君的厨师》女二姜汉娜绝美妖妃爆红！仙女腰加铅笔腿怎么练？学舞多年 6组芭蕾伸展养出

《暴君的厨师》演员姜汉娜小档案

姜汉娜出生于1989年1月30日，身高167公分。成长于首尔的她从学生时便目标成为演员，高中毕业后就读韩国中央大学话剧表演系，出道初期以接演独立电影为主，电视戏剧也多演出反派或配角。生涯初期比较为人熟知的代表作有《月之恋人－步步惊心：丽》、《Start-Up：我的新创时代》、《我的室友是九尾狐》等等，也曾以19禁电影《情慾王朝》引发话题。

除了耕耘戏剧演出外，在高度竞争的韩国演艺圈，姜汉娜也不断跨出自己的舒适圈，尝试其他类型工作，例如当DJ主持过电台节目《姜汉娜的提高音量》、出演多档综艺节目，今年也在Netflix恋综《母胎单身恋爱大作战》担任评论主持群之一，又因为仙气姊姊感引起讨论。

《暴君的厨师》演员姜汉娜健身美体秘诀：芭蕾伸展

一览姜汉娜的IG，可以看见她常在仙女气质穿搭中露出笔直长腿和细腰，充满学生感的纤细身材归功于从5岁起就开始习舞练芭蕾，靠着拉伸的动作长久下来维持纤长身形。虽然成为舞者是童年曾经的梦想，学习芭蕾超过十年后，决定转换追求的道路勇闯演艺圈，不过芭蕾带给她的影响依然在肢体动作、身形之间呈现出优雅韵味。而芭蕾的伸展动作不仅适合舞者练习，也很适合一般人日常拉筋、增强柔软度与姿势调整，从以下几项练习开始，长时间也能练出优雅体态！

动作1、足尖拉伸（Point and Flex）：坐在地上，双腿伸直，脚尖向前轻轻绷紧，再回拉（flex）放鬆足跟。这个动作主要拉伸小腿肌群、脚踝，提高脚踝灵活度，建议每边做10–15次。

动作2、前屈伸展（Seated Forward Fold）：坐在地上，双腿伸直併拢，背打直，向前折叠上半身，手触碰脚趾或脚踝，维持3–5秒，建议做10次。假如碰不到脚踝也不要硬压身体，以免拉伤。

动作3、青蛙式开胯（Frog Stretch）：跪姿，双膝打开且脚掌相对，向地面贴近，手肘撑地。建议维持30–60秒，伸展腿内侧及髋关节。

动作4、侧腰伸展（Side Stretch）：採取坐姿或站立，单手举高，向对侧身体弯曲，伸展侧腰、肋骨与手臂的线条，建议每边做10–15次。

动作5、小天鹅伸展（Swan Stretch）：趴姿，双手撑地将上半身抬起，头往后仰，藉此打开胸腔、伸展腹部与脊椎，并且改善耸肩。维持3–5秒，建议做10次。

动作6、芭蕾五位脚位（Ballet 5 Positions）的拉伸动作：脚跟併拢、脚尖外开，同时可以手扶椅背做屈膝练习，有助打开髋关节与调整站姿，建议做20次。

除了芭蕾伸展动作之外，核心肌群训练是姜汉娜维持雕塑线条不可或缺的一环。她曾在综艺节目中公开器械皮拉提斯练习，强调是她能保有腰线与良好站姿的关键。假如核心不稳，做任何腿部或伸展动作往往效果容易折损，甚至造成下背压力过大。

建议可再增添以下3组动作：

动作1、桥式（Glute Bridge）或臀桥：强化臀部与腰腹连结

动作2、平板支撑（Plank）：静态与侧板皆可，提昇整体核心稳定度

动作3、死虫式（Dead Bug）或鸟狗式（Bird-Dog）：协调左右核心与背部互相稳定

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此外，若只有做伸展与核心训练，体态改善会比较慢；饮食与日常习惯的配合则能加速线条的显现，在姜汉娜的个人IG分享上发现，她偏好摄取，像是瘦蛋白质（鱼、鸡胸、豆类）、蔬菜、全穀类，少油炸与加工食品：

日常饮食与生活习惯的小叮咛：

01. 保持餐盘中蔬菜佔半数以上，提高纤维摄取，有助于饱足感与消化健康。02. 每天适度蛋白质摄取（如鱼、豆腐、去皮鸡肉等），能帮助肌肉修复与线条维持。03. 减少高盐、高糖小吃，注意水份摄取，有助于减少水肿。04. 规律饮水+睡眠也很重要：睡眠不良会影响荷尔蒙，影响体态与皮肤状况。

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